Les glucides se classent en deux parties principales:

- les glucides complexes: l'amidon et glycogène.

- les glucides simples: saccharose, fructose, lactose.

Ces nutriments seront tous transformés par la digestion en glucose. Ils seront ainsi directement utilisable par l'organisme.

Nous mangeons dans notre société trop raffiné. Et, nous nous étonnons d'avoir des coup de fringale, d 'être stressés, d'être irritable, d'avoir des enfants agités en classe… Bref, que se passe t-il donc… Rappelez vous que nous sommes ce que nous mangeons. Notre corps se construit à partie de notre alimentation. Celle-ci doit lui apporter en quantité adéquate les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments nécessaire à un bon fonctionnement. Or, les meilleures aliments permettant de réguler notre glycémie sans préjudice pour le fonctionnement de notre corps sont dits complets.

Afin d' étayer cet argument, nous associons à chaque aliment un index glycémique. Nous prenons comme référence le glucose auquel on associe l'index 100. Nous obtenons le tableau suivant. 

Les aliments dont l'index glycémique est inférieur à 60 ne fatiguent pas le système de régulation de la glycémie. Ceci implique notamment un travail moindre du pancréas. On évite ainsi des hypoglycémies répétées, la possibilité d'avoir du diabète, du surpoids, des maladies cardio-vasculaires…

 Parmi ces aliments, se trouvent les céréales complètes, les légumineuses, le sucre de canne intégral (donc non raffiné), les oléagineux et les fruits. Nous allons détailler tous ces aliments dans les deux chapitres suivants. Suivez le guide…!

Les céréales font parties de la famille des graminées exceptées le blé noir ou sarrasin. Elles ont toutes une zone de culture prépondérante:

Riz: Moyen-Orient

Blé+Orge: Inde et Europe Atlantique

Seigle +Avoine: Europe Orientale

Mais: Amériques

Millet +Sorgho: Afrique

Afin de pouvoir profiter de tous leurs bienfaits, il faudra les choisir complètes ou non-raffinées. 
En effet, on constate que les céréales ayant un bon index glycémique sont dites complètes. Que signifie complet ?

Prenons l'exemple du blé: Son grain doit être décortiqué car son écorce extérieure (la balle) est indigeste pour l'homme. Une fois ce travail effectué, on distingue trois parties: l'endosperme, qui contient le germe, le tout recouvert de son. Le son est la partie la plus vivante de la céréale car il contient 70 % de matières vivantes: fibres, protéines, vitamines (B et E notamment) et minéraux. Or, pour des raisons liées à sa culture intensive, le son est enlevé de manière à réduire la concentration de pesticides. En effet, les résidus de traitement se concentre dans cette partie de la céréale. Il reste alors au grain (dit blanc) peu de fibres, peu de vitamines. Or, ces dernières meurent au fil du temps car elles ne sont plus protégées. Bref, la farine raffiné obtenu par ce grain (et donc le pain blanc) est morte.

Les farines sont classées selon le taux d'extraction ou blutage. Si on extrait 98 kg de farine avec 100 kg de blé, on dira que le taux d'extraction est de 98 %: c'est le cas de la farine dite intégrale.  On classe alors les farines par type noté T selon le taux d'extraction donné.

La farine de blé la plus adaptée à de nombreux estomacs et la mieux équilibrée serait la farine bise et donc le pain bis. Celle appelée complète et intégrale irritent chez certaines personnes l'intestin. A chacun d'essayer. Il est évident que la farine dite blanche est à éviter car elle n'apporte rien comme nutriments au corps pour son fonctionnement et ... élève rapidement le glycémie. (se reporter au tableau ci-dessous).

Conclusion: il est indispensable pour votre bien-être de manger aussi souvent que possible des céréales complètes biologiques diverses. Vous pouvez les manger en graines, en pain, en gâteaux, en pâtes, en flocons, en fécule, en semoule, en crème ... et en boissons alcoolisées.  (à consommer avec modération..!).

La graine de céréale devra être trempées toute une nuit pour réduire l'action des phytates. En effet, ces derniers, réduisent l'assimilation des minéraux sous l'action des fibres. 

Important: l'écorce de la céréale complète contient de l'acide phytique. Celle-ci réagit au cours de la digestion avec le calcium qui y est contenu. Une grande partie de celui-ci est alors éliminée par le corps. La fermentation naturel du levain sans levure de boulangerie réduit cet acide en phytate. Le minéral est donc assimilé par votre corps. Quand vous achetez du pain complet, vous devez l'achetez au levain pur ou naturel. Renseignez-vous dans votre boulangerie.

Parmi les céréales, on différencie celles avec gluten de celle sans. Certaines personnes sont allergiques au gluten. Dans certains cas graves, ce dernier provoque la maladie coeliaque. C'est notamment le cas pour le blé, une des allergies les plus fréquentes mais qui passent souvent inaperçue. 

Pourquoi cette allergie chez certaines personnes ?

Pour comprendre cette réaction immunitaire, il faut aborder l'histoire génétique des céréales.

Toutes les céréales actuellement cultivées sont dites domestiques. Elles sont issues de céréales sauvages qui ont subis des sélections naturelles ( climatologiques, hybridations ou massales ) ou humaines  (génétiques). Dans tous les cas, il s'en est suivi une modification du code génétique.  Chez certaines personnes, le corps ne s'est pas adapté et ne possèdent pas les enzymes ou mucines nécessaires à leur digestion. Il s'ensuit des réactions de défense de l'organisme qui refuse et lutte contre cet agresseur. C 'est le cas du blé qui concentre l'essentiel de ses protéines dans le gluten. De plus, la cuisson  transforme les protéines du gluten en éléments difficilement absorbables par la paroi de l'intestin grêle (réactions de Maillard). Les manifestations courantes d'allergies sont: des réaction gastro-intestinales (diarrhées, douleurs abdominales, colique), éruptions cutanées (urticaire, eczéma), problèmes respiratoires (asthme, toux) , circulatoire ou nerveux (migraine, fatigue, irritabilité).

Une allergie au blé comprend souvent une allergie au seigle, à l'orge et à l'avoine (plus rare). En effet, ses céréales sont très proches génétiquement les unes des autres.

Néanmoins, il existe des céréales qui bien que modifiées génétiquement retournent  d'elles -mêmes à leur état sauvage. C'est les cas du riz, de la "quinoa", de l'engrain ou petit épeautre notamment. Ce sont des variétés qui ont très peu évoluées depuis la nuit des temps. Les allergies y sont rares.

Quelques céréales connues:

a- Avec gluten: blé, épeautre, orge, seigle, avoine.

Les céréales au gluten sont dites panifiables. Cela vaut dire qu'elles montent à la cuisson. Vous pouvez donc les utiliser pour faire du pain, des gâteaux etc… Néanmoins, certaines contiennent plus ou moins du gluten: le seigle, l'avoine… Il faudra donc les compléter avec une céréale en contenant beaucoup. On utilise généralement le blé.

b- Sans gluten: riz, petit épeautre ou engrain, millet, blé noir ou sarrasin, quinoa, amarante.

Ces céréales sans gluten ne peuvent lever à la cuisson. Néanmoins, en les complétant dans des proportions bien définies avec une autre céréale avec gluten, vous pourrez les utiliser pour en faire des gâteaux ou du pain. C'est le cas de la quinoa, de l'amarante et du petit épeautre.

Cette légumineuse est un cadeau de la Terre. Elle ne fait pas grossir si vous la cuisiner bien. Elle possède de nombreuses vertus dont celles de contenir du calcium. On raconte qu'un scientifique anglais était aller faire une étude sur l'alimentation des irlandais. C'était avant la grande famine. Ceux-ci ne consommaient que des pommes de terre. Il avait été étonné de voir la bonne santé des enfants.

Autres féculents: igname, patate douce, topinambour, manioc, jicama, taro,

1.3 Les légumineuses:

Les légumineuses ne se préparent plus dans beaucoup de foyers en France. C'est l'aliment du pauvre. Et pourtant: il serait judicieux d'en manger chaque jour à la place de la viande. Pourquoi ? Elles possèdent de nombreuses vertus. Elles sont pleines de protéines, de fibres (adieu la constipation…), de minéraux, de vitamine B, de calcium (la fève et le pois chiche en contiennent autant que le camembert et fromage blanc). Et une grande qualité: elles sont peu pourvues en acides gras saturés mais très riches en acides gras insaturés.

Elles ont un effet régulateur sur la glycémie. Elles accélèrent le transit intestinal avec les fibres; le cancer du colon est une maladie des pays riches qui ne consomment plus d'aliments pourvus de fibres. Enfin, elles réduisent le taux du mauvais cholestérol... et ne font pas grossir..! Bref, mangez ces aliments "miracles".

Je vous donne une liste des principales légumineuses:

Pois chiches, fèves, lentilles, pois cassés, pois secs, soja, haricot, dolique mongette,adzuki, le fenugrec, la gesse chiche, le haricot mung, le lupin, la luzerne.

Elles s'achètent soit pré - cuites, soit sèches. Dans ce dernier cas, elles doivent être généralement décortiquées,  trempées toute une nuit avant d'êtres cuites doucement et longuement dans de l'eau additionnée d'un aromate adéquat. Vous éviterez ainsi flatulences et autres problèmes de digestion.

Elles se mangent en soupes, en salades, en pâtés, en plat unique et même (eh oui..!) en dessert.

Le sucre rapide que nous consommons est dit raffiné. C'est un sucre provenant de la betterave à sucre ou de la canne à sucre. Il a subi toute une série de transformation qui aboutit à un produit final qui ne contient plus que la saccharose et est exempte de vitamine et de sels minéraux. C'est ce produit qui est vendu dans le commerce classique. Ce sucre est cariogène (action déminéralisant) chez les enfants et produit de l'hypoglycémie chez les adultes. Un des sous produit de la fabrication du sucre est la mélasse qui est utilisé comme édulcorant dans les gâteaux.

Composition du sucre complet, du sucre brut et du sucre blanc (pour 100g).

Extraits de l'étude du Dr Béguin.

Les chiffres parlent d'eux-mêmes.

En utilisation, on préférera le sucre intégral biologique provenant de la canne à sucre. En effet, le sucre de canne intégral provient directement de la canne à sucre alors que celui de la betterave à sucre subit de nombreux traitements.

On le trouve dans les fruits principalement. On distingue trois types de fruits: aqueux, secs sucrés et secs oléagineux.

Aqueux: prunes, abricots, pommes etc…

Secs sucrés: dattes, figues, pruneaux, abricots secs etc…

Secs oléagineux: amandes, noix, noisettes etc…

 Nota: les fruits peu mûrs sont acidifiants pour l'organisme. La consommation de ces derniers devra être réduite autant que possible.

Beaucoup de diabétiques éliminent tout sucre. Et utilisent les fameux édulcorants synthétiques: saccharine, Aspartam, cyclamates et sucralose. Ceux-ci sont de purs produits de la recherche agro - alimentaire américaine. Ces produits induiraient des cancers. Une étude faite en Amérique a été censurée par l'Etat Américain suite aux résultats obtenus. C'est dire… Personnellement, j'éliminerais tous ces produits (que je dit moi dangereux) pour utiliser soit du sucre intégral provenant de la canne à sucre soit des édulcorants naturels. Ces derniers sont composés notamment des fruits secs, du sirop d'érable, du sirop d'agave, du sirop de riz, du sirop de blé, du sirop de mais et de la mélasse.

5- La mélasse:

La mélasse est le produit des divers procédés conduisant au raffinage du sucre de la canne à sucre. Elle contient donc tous les nutriments du sucre complet.

Composition de la mélasse (100 g)

Extraits d 'un pot de mélasse du commerce.

 On l' utilisera dans divers desserts: gâteaux secs notamment.