Les graisses et les huiles forment le groupe des lipides. Ceux-ci sont formés d'acides gras saturés, d'acides gras mono -insaturés et poly-insaturés. Dans les deux cas, ils sont formés d'une longue chaîne d'atomes de carbone dont les liaisons sont simples (saturés) ou doubles (insaturés). Dans ce dernier cas, l'acide gras pourra réagir avec d'autres molécules ce qui lui confère une certaine souplesse. D'autres parts, il assure la constitution de la membrane cellulaire et par là -même son étanchéité. Ceci permet à la cellule de mieux se défendre des agressions extérieures. D'une manière générale, plus un acide est insaturé, meilleure est son assimilation par la cellule.

1-1- Les acides gras saturés:

Les acides gras saturés sont à proscrire ou à réduire. Ils sont la source de diverses maladies dites de (notre!) société: les maladies cardio-vasculaires et le cholestérol notamment … Les pays du Nord sont plus sujets à ces maladies que l' Europe du Sud. Ceci provient d'une utilisation massive des produits laitiers en cuisine: lait, crème fraîche, beurre tec… Au contraire, les pays du Sud utilisent massivement de l'huile d'olive dont les propriétés bénéfiques pour la santé ne sont plus à démontrer.

Où les trouve t-on ?
Dans la viande, dans les produits laitiers, l'huile de palme, de coco et les margarines.

Nota: les produits laitiers de vache comprennent le lait, le beurre, la crème fraîche, le fromage, le yaourt, le fromage blanc…En cuisine, on remplace facilement le lait de vache par du lait d'avoine dans les flancs, les béchamels, les gratins.. Pour les gâteaux, celui-ci est facilement remplacé par du lait de riz ou du lait d'amandes. Nous y reviendrons plus loin.

1-2- Les acides gras mono- et poly-insaturés

Les acides gras mono- ou polyinsaturés se trouvent principalement dans les huiles végétales et les graines oléagineuses.

Les produits en contenant comme l' huile d'olive se liquéfient à température ambiante et sont semi-solides lorsqu'ils sont réfrigérés. Ces acides sont très importants car ils abaissent la production du mauvais cholestérol dit LDL.

Où les trouve t-on ?
Dans l'huile d'olive, l' huile d'arachide, les avocats, les olives, les noisettes, les amandes, les noix…

Ces acides gras contiennent plusieurs doubles liaisons au sein de leur chaîne carbonée. Ils ont d'une grande importance pour notre santé car ils contiennent deux acides gras essentiels que notre corps ne sait pas synthétiser: l'acide linoléique (Oméga 6) et l'acide alpha-linolénique (Oméga 3). Ces derniers sont indispensables à la formation de la membrane cellulaire et au développement normal des tissus oculaires et nerveux. Ils régulent également la coagulation, la pression sanguine et notre immunité. Ils protègent donc contre les accidents cardio-vasculaires et cérébraux.

Les huiles végétales qui en contiennent comme l'huile de noix doivent être protégées de la lumière pour éviter qu'ils ne rancissent rapidement.

Nota: on raconte que la consommation d'huile de noix favorisait la production de lait chez les nourrisses...

Où les trouver ?

Acides gras de la famille Omega –3: les noix de Grenoble, les graines de lin, les graines de citrouille, les huiles végétales (lin, de canola, de soja), les légumes feuillus, les fruits de mer, le germe de blé…

Acides gras de la famille Omega –6: les huiles de carthame, de tournesol, de soja, de mais, les noix de Grenoble, les graines de tournesol, de sésame, de pavot, de citrouille, le germe de blé.

Conclusion: remplacer aussi souvent que vous le pouvez les aliments à base de graisses saturés par des aliments à base d'huile  mono- ou poly-instaurés.  

Les huiles végétales:

Actuellement, tout le monde s'accorde pour dire que les huiles végétales dont l'huile d'olive sont excellentes pour la santé. Cela est vrai à condition que celles-ci soient fabriquées dans des conditions optimales. Qu'est ce que cela signifie ? Revenons sur la fabrication d'autrefois et celle d'aujourd'hui.

Il y a juste 50 ans, on extrayait l'huile à partir des fruits à une température de 30 °. C' était le pressage à froid dont le rendement était voisin de 30 % . On conservait au cours de ce processus les acides gras essentiels appelés aussi Vitamine F. Cette huile subit une oxydation (se rancit) au fil du temps: c'est une réaction chimique qui s'effectue au niveau des liaisons insaturées des acides gras avec l'oxygène. Toutefois, ce phénomène est limité grâce à la présence de Vitamine E qui joue le rôle d'antioxydant. Pour les scientifiques qui liraient mon site, cette huile est composée uniquement d'acides gras insaturés de configuration spatiale Cis- Cis. C'est celle que le corps digère très bien. 

Ces huiles  étaient ensuite conservées dans des bouteilles opaques et/ou mise au réfrigérateur pour limiter le rancissement dans le temps. C'était un produit à la  couleur et à la saveur très marquée.

Actuellement, l'huile est extraite à chaud à une température comprise entre 160° et 200 °. On obtient un rendement de 70% qui atteint 100% avec rajout d'un solvant, l'hexane. Or, ce procédé tue la Vitamine E, antioxydant naturel.  On rajoute alors de la Vitamine E artificielle. L'huile est ensuite raffinée puis blanchie. Ces deux transformations ont pour but d'éliminer les radicaux libres source de rancissement et de retirer de l'huile certains pigments indésirables. Elle est enfin désodorisée pour lui enlever son goût prononcée... et  dans certains cas , elle est hydrogénée de manière à saturer toutes les liaisons et de créer un corps gras solides type margarine. Ces divers procédés produisent une huile insipide, inodore, stable qui se conserve longtemps sans rancir. Malheureusement, toutes ses transformations, effectuées sous de très fortes températures, ont pour résultat de saturer certaines des liaisons des acides gras et .. pire de donner naissances à des molécules d'acides gras de configuration Cis-Trans. Ces dernières peuvent être la cause de problèmes de santé. Elles sont en effet difficilement digérées par la paroi intestinale car non reconnues par nos enzymes digestives.

Mais alors me diriez-vous ? Comment reconnaître une bonne huile saine pour la santé ?

Je vous transmet deux éléments de réponse: la caractérisation et la dénomination. 

Caractérisations:

Taux d'acidité:

Il mesure le taux d'acides gras libres. Plus le taux est élevé, plus les fruits ont été maltraitées. Actuellement, certaines huiles ont des taux d'acidité inférieur à 0,5. (cf L'Huile D'Appelation Contrôlée Baena Taux d'acidité: 0,2.)

Taux de peroxyde:

Il mesure l'oxydation de l'huile. Il doit être inférieur à 20. Plus sa valeur est basse, plus l'huile est raffinée. Plus sa valeur est élevée, plus l'huile se conserve mal.

Tests organoleptiques:

Ce sont des tests sensoriels. C'est l'affaire des goûteurs d'huile comme les oenologues pour le vin. Il se mesure sur une échelle de 0 à 9.

Dénomination:

Huile vierge: valable pour toutes les huiles

Taux d'acidité inférieur à 3%

Extraction mécanique à froid sans solvant

Filtrage sur papier ou toile de coton

Pas de raffinage chimique ou physique

Tests organoleptiques supérieur à 5,5/9.

Huile vierge extra: uniquement pour l'huile d'olive

Taux d'acidité inférieur à 1%

Tests organoleptiques supérieur à 6,5/9.

Raffinée: à éviter

Première pression:

Pressage mécanique 

Désodorisation possible

Première pression à froid:

Pressage à froid

Pas de désodorisation ou de blanchiment

Remarque: certaines huiles vierges comme l'arachide présentent des dangers d'aflatoxines, toxines produites par des champignons. Une désodorisation a alors lieu. En production biologique, ce procédé est effectué sans produits chimiques. Néanmoins, l'huile perd la dénomination vierge. 

D'une manière générale, je recommande d'acheter une huile de 1^ere pression à froid (extra) vierge (si artisanale, c'est mieux). De plus, les aliments préparés contiennent souvent de l'huile végétale: celle ci est toujours hydrogénée sauf si indiquée huile végétale non-hydrogénée.

D'autres parts, il est préférable d'acheter une huile avec un degré d'acidité faible, inférieur à 1°. Elle agresse moins la paroi intestinale. Cela est rarement indiqué sur les huiles vendus en grandes surfaces. Par contre, les huiles artisanales comprennent toujours leur composition exacte ainsi que leur degré d'acidité.

Composition de diverses huiles en acides gras:

Extraits de ' les 5 piliers de la santé ' Editions Jouvence et de 'Devenir végétarien' aux ' Les Editions de l'Homme'.

Oléagineux:

Les graines ont les mêmes propriétés que leurs huiles. En cuisine, elle s'utilise en salade ou en beurre à tartiner sur du pain. Elles peuvent servir ainsi agréablement pour un pique-nique équilibré. Pour leur utilisation, se reporter au chapitre des recettes.

amandes, noisettes, noix, graines de courge, graine de sésame, graines de lin, olives.

Conclusion: pour une bon apport en lipides, utiliser les diverses huiles en les choisissant non-raffinées. Veillez à en utiliser une qui soit riches en acides gras poly-insaturées.  Soupoudrez vos salades de graines ou les préparer comme pâte à tartiner.